رژیم فستینگ

افراد بسیاری به دنبال انواع رژیم لاغری سریع هستند؛ که بتوانند در مدت زمان کوتاهی، میزان زیادی وزن کم کنند؛ رژیم هایی مانند کتوژنیک یا کانادایی در مدت زمان تقریبی 13 روز می تواند میزان زیادی کاهش وزن ایجاد کند.
ولی به دلیل سرعت کاهش وزن بالا و زیاد، نه‌تنها سبب به خطر افتادن سلامت افراد بلکه به سرعت به وزن قبلی باز می‌گردد. به همین دلیل اکثرا به دنبال رژیم لاغری فستینگ یک روز در میان می روند.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم لاغری فستینگ به پنج شیوه انجام می‌شود؛ معروف‌ترین آن رژیم لاغری یک روز در میان است. در برنامه رژیم فستینگ شرایطی همچون روزه داری برای بدن به وجود می‌آید؛ که سبب استفاده بدن از چربی‌های ذخیره می شود. این ویژگی مشابه رژیم کتوژنیک عمل می‌کند. از فواید برنامه رژیم فستینگ کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن می باشد.
همچنین نسبت به سایر رژیم‌ها بدن فرد پروتئین سوزی کمتری انجام می دهد. در این رژیم بیشتر چربی‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی، از بین می‌روند. انواع متداول و موثر رژیم فستینگ برای لاغری و تناسب اندام عبارتند از:

فستینگ یک روز درمیان

بدن آمادگی غذا نخوردن و عدم تامین کالری به مدت چندین ساعت در روز و حتی چندین روز در هفته را دارد. رژیم فستینگ نیز بر اساس این توانایی ذاتی و بالقوه بدن برنامه ریزی می شود. امروزه افراد فعالیت بدنی کمتر و در ساعات طولانی تری از روز کالری، خوراکی، غذا و تنقلات گوناگون دریافت می کنند.
این موضوع موجب اضافه وزن و افزایش ابتلا به بیماری های مختلف طی دهه های اخیر شده است.

رژیم فستینگ چگونه عمل می­‌کند؟

چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره­‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش­­‌ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه­‌داری در بقیه ساعات است.
برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می­‌خورند. برنامه­‌های مختلفی برای روزه­‌داری متناوب وجود دارد. بدن پس از این­که ساعت­‌ها بدون غذا می‌­ماند، ذخایر قندش تمام می­ شود و به سراغ چربی­‌ها می­رود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است.
بسته به شرایط بدنی فرد، هر یک از انواع رژیم روزه داری یا فستینگ می تواند موجب کاهش وزن بین 250 تا 750 گرم در هر هفته شود. در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می­‌شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی­‌های ذخیره شده می ­رود.

روزه­ داری متناوب

روزه ‌داری متناوب بر نخوردن تمرکز دارد. کالری اضافی و فعالیت کم به معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌­ها است. مطالعات علمی نشان می‌­دهند که روزه داری متناوب به معکوس­‌کردن این روندها کمک می کند.

انواع رژیم فستینگ

هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. سه نوع رژیم را بررسی می‌­کنیم.

فستینگ یک روز درمیان

در رایج­‌ترین نوع از انواع رژیم فستینگ، افراد 500 کالری یک روز در میان می‌­خورند. اما در روزهای آزاد، برای خوردن محدودیتی ندارند. در رژیم فستینگ یک روز در میان فرد به مدت 24 ساعت هیچ نوع کالری یا قندی دریافت نمی کند. در شروع رژیم با این روش فرد ممکن است دچار افت قند خون، ضعف، سردرد یا سایر عوارض جانبی گردد، برای افراد مبتدی توصیه نمی گردد.

رژیم غذایی 5:2

در این نوع رژیم فستینگ افراد 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می­‌کنند. روزهای دیگر محدودیتی وجود ندارد.

غذا خوردن با زمان محدود

در این روش افراد در یک بازه زمانی مشخص ‌‌غذا می خورند. یک زمان ­بندی محبوب در این روش 16:8 است؛ به این معنی که 16 ساعت ناشتا و در طول 8 ساعت دیگر غذا می خودند. به عنوان مثال، می­توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.
دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های 24، 36، 48 و 72 ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست. مدت طولانی بدون غذا ممکن است بدن را تشویق به ذخیره چربی کند. طبق تحقیقات بدن دو تا چهار هفته به روزه متناوب عادت می کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید.
اما اکثر افرادی که این دوره را پشت سر می­‌گذارند، دوست دارند که به همین روش پایبند باشند چون احساس بهتری دارند. لازم به ذکر است در دوره فستینگ نوشیدن آب، چای و سایز نوشیدنی­های بدون کالری مجاز است.

بهترین رژیم فستینگ

رژیم فستینگ پنج نوع دارد که به آن‌ها رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم جنگجو، رژیم 8.16، رژیم فستینگ 24 ساعته و رژیم فستینگ 5 به 2 می‌گویند. اینکه چگونه رژیم فستینگ بگیریم را برای هر یک از این پنج نوع به صورت خلاصه بیان کرده‌ایم:

رژیم لاغری یک روز در میان

در این نوع رژیم، فرد رژیم غذایی خود را به صورت یک روز در میان و متناوب تنظیم می‌کند؛ به این صورت که در یک روز هیچ غذایی مصرف نمی‌شود و در روز دیگر، رژیم غذایی عادی فرد رعایت می‌گردد. البته برخی از افراد در رژیم لاغری یک روز در میان، یک روز کالری غذای خود را به 500 کالری می‌رسانند و در روز دیگر رژیم غذایی عادی خود را دارند.

رژیم غذایی جنگجو

در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز مصرف میوه و سبزی‌ها است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی مصرف نماید.

رژیم فستینگ 8.16

این نوع رژیم فستینگ فرد به مدت 16 ساعت هیچ چیزی نمی خورد؛ پس از آن 8 ساعت می‌تواند هر غذایی را میل کند. البته لازم به ذکر است، عموماً در این روش همچون سایرین، صبحانه نیز حذف می‌شود؛ یعنی رژیم بهتر است از صبح شروع شود.

لاغری در یک روز

در این شکل از رژیم فستینگ، فرد 24 ساعت کامل، اما تنها یک یا دو روز در هفته، هیچ غذایی مصرف نمی‌کند؛ اما در باقی روزهای هفته رژیم غذایی عادی خود را دارد.

فستینگ 5 به 2

در این روش فرد تنها برای دو روز تحت رژیم قرار می‌گیرد؛ 5 روز دیگر هفته وعده غذایی عادی خود را میل می‌کند. تفاوت آن دو رژیم، این است که در دو روز رژیم، کالری دریافتی فرد به 500 کالری می‌رسد و برخلاف رژیم 24 ساعته به صورت کامل حذف غذایی صورت نمی‌گیرد.

نکات مهم

• در زمان‌هایی که وعده‌های غذایی عادی مصرف می کنید، حتماً از غذاهای سالم با ارزش غذایی بالا و مواد مغذی استفاده کنید.
• در رژیم لاغری یک روز در میان یا رژیم 24 ساعته آب، چای و قهوه بدون شکر یا قند را مصرف کنید.

رژیم لاغری یک روز در میان اغلب در افرادی با استپ وزنی محبوبیت دارد. استپ وزنی زمانی که بدن فرد، مدت زیاد یا به دلیل رژیم‌ها متوالی، در حالت قحطی و گرسنگی قرار می گیرد بوجود می آید. در این حالت بدن احساس خطر کرده و چربی را به‌صورت ذخیره نگه می‌دارد. به‌جای آن از پروتئین برای تامین انرژی استفاده می‌کند و عضلات فرد از بین می رود.
اما در رژیم لاغری یک روز در میان یا رژیم کتوژنیک، چربی ذخیره در کبد می‌سوزد و پروتئین‌‌سوزی کمتری اتفاق می‌افتد. روز اول پس از 24 ساعت گرسنگی شوک به بدن وارد شده، و جهت تامین انرژی از چربی‌های ذخیره استفاده می کند.
در روز بعد، که غذا خورده می‌شود، بدن به این نتیجه می رسد که در شرایط قحطی قرار نگرفته و مانع از عدم استفاده از چربی ذخیره‌ای می‌شود. انجام رژیم فستینگ یک روز در میان به دلیل شرایط متناوب و مشابه با روزه، می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود دهد و نه‌تنها به بدن فرد چاق، از نظر تحمل رژیم غذایی فشاری وارد نمی‌شود، بلکه چربی سوزی انجام گرفته و کاهش وزن رخ می‌دهد.

مزایا و فواید رژیم لاغری فستینگ

طبق تحقیقات بر روی افراد با رژیم فستینگ مشخص شده در این روش علاوه بر کاهش وزن بدن به دریافت کالری کمتر عادت می کند. به دنبال آن ترشح هورمون های مفیدی نظیر هورمون آدیپونکتین افزایش پیدا می کند؛ که در چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر بسزایی خواهد داشت.
ضمن آنکه این روش به افرادی که در سایر رژیم های لاغری دچار استپ وزنی شده اند؛ کمک بسزایی دارد. سایر فواید مهم رژیم لاغری فستینگ عبارتند از:

• افزایش سرعت کالری سوزی در بدن به صورت طبیعی
• کمک به بدن برای تثبیت سطح انرژی در طول هفته
• کنترل اشتهای کاذب و عادت های بد غذایی
• افزایش توانایی بدن برای سم زدایی و ترمیم اندام ها
• فواید بالقوه روزه داری متناوب برای سلامتی
• افزایش اتوفاژی و ترمیم سلول ها
• پیشگیری از بیماری های قلبی
• کمک به کنترل دیابت نوع دو
• پیشگیری از سکته ها
• کمک به درمان کبد چرب غیر الکلی

عوارض جانبی رژیم فستینگ

از عوارض این رژیم ‌احساس گرسنگی، سردرد، خستگی و انرژی کم در ده روز اول شروع می باشد. افراد مبتلا به دیابت، باید قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنند.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

اجرای رژیم لاغری فستینگ بطور صحیح فواید زیادی برای سلامتی، کاهش کلسترول بد، کاهش التهاب و در نتیجه بیماری هایی نظیر سرطان های مختلف را به دنبال دارد. اما لازمه این امر آن است که در طول این رژیم نیز از مواد غذایی سالم و مفید برای بدن استفاده کنید. همچنین مصرف مواد غذایی مضر با نمک و چربی یا قند بالا را محدود کنید.
مهمترین نکته در رژیم های روزه داری متناوب افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و در عین حال محدود کردن غذاهای فراوری شده، چرب و پرنمک است.
با توجه به اینکه لازم است در طول این رژیم مدت زمان طولانی بدون غذا بمانید، پس اهمیت دارد که مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا را افزایش دهید؛ تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. همچنین مصرف پروتئین به تقویت عضلات و در نتیجه کالری سوزی بیشتر توسط عضله ها کمک می نماید.
برخی منابع پروتئینی بدون چربی و سالم که مناسب رژیم لاغری فستینگ هستند عبارتند از:

• سینه مرغ
• ماست طبیعی
• لوبیا
• نخود
• ماهی
• صدف خوراکی
• عدس

از طرفی مصرف میوه ها و سبزیجات اهمیت بالایی دارد. برخی از سبزیجاتی که توسط متخصصان تغذیه برای روزه داری متناوب توصیه شده اند عبارتند از:

• اسفناج
• کلم ها نظیر کلم پیچ و بروکلی
• جعفری

غذاهای غیرمجاز برای روزه داری متناوب

در وهله اول لازم است غذاهای بی کیفیت و فرآوری شده را که در خود نمک، چربی و قند بالایی دارند اما در عین حال فاقد ارزش غذایی بالایی هستند محدود کنید. به طور مثالی شیرینی ها می توانند میزان گرسنگی شما را افزایش دهند. سعی کنید از مصرف مواد غذایی زیر در طول رژیم فستینگ حتما خودداری کنید:

• چیس و پفک ها
• اسنک
• پاپ کورن
• فست فود ها
  ته دیگ ها و ته چین های چرب
• بیسکوئیت، آبنبات، کیک های شیرین، کلوچه ها، نبات و شکر و …
• خامه
• سس های چرب و مایونز
• نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی
• غلات قندی

جمع ­‌بندی

رژیم فستینگ بر نخوردن طولانی­ مدت تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌­دهند که این روش دارای فواید زیادی مثل لاغری، کنترل دیابت، جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و … همراه است. با این حال باید قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.